Good Day, Commander!

首先，今日5000公尺的成績為28分31秒15，離我最好的成績28分01秒06遜色了些。 而我最理想的目標希望跑進27分內，也就是1620秒。 5000公尺，以400公尺為一圈的操場來說，要跑12圈半。因此，要將12圈半分成幾階段去配速，對於總時間而言，有決定性的影響。 根據一個健身房的教練跟我說，一個常人通常全速跑400公尺就會開始脫力失速，所以800公尺的比賽，對於一個運動員而言，是相當痛苦的比賽。 就這個觀點而言，我還是個常人。 我第一圈最好的情況是1分35秒，而平均的情況是1分40秒，但是，縮短這五秒所付出的體力對於往後的配速有極大的影響，這個結果，我今天跑的時候就體會到了。因此，第一圈我決定仍是維持1分40秒，也就是100秒。 時間剩下1520秒，還有11圈半。 而我打算就將跑步分為四階段，分別是第一圈、第二圈到第九圈、第十到第十一圈、以及最後的一圈半。就平均而言，1520秒，11圈半，每圈需要在132秒解決。 2分12秒，看起來挺充足的。因此，我就在這多出的12秒做些調整。而且為了跑步時提醒自己，要在 第五圈 結束時，確定自己的進度。 第九圈 看有無達到預期的時間目標。 第一圈，全力衝刺，100秒。時間刻度1分40秒。 第二圈到第九圈，每圈2分14秒，亦是134秒。第五圈時間刻度 10分36秒 。 第九圈 19分32秒 。總時間剩448秒。接下來得加快速度。 第十到第十一圈，每圈2分06秒，亦是126秒，十一圈完時間刻度 23分44秒 。時間剩下196秒。 第十二圈，稍微休息，跑140秒。時刻來到 26分04秒 ，剩最後半圈。衝了，要在最後的56秒內衝完200公尺。 計畫規劃的煞是完美啊!可是即使要縮短5秒，身體也會跟你說這是個大負擔。 這就是大多數專案計畫為何會失敗的原因，嘴砲打太多。

現在我看到中年發福男子的肚子，都會暗暗地告誡自己，別讓小腹那麼突出。 當然，這星期二，我照往常的習慣，騎著腳踏車，打算去家附近的高中操場好好地消耗卡路里。但是，高中的紅土跑道因為運動會到來而洒水維護，整條濕濕的，完全沒辦法跑步。然而，身體過多的熱量還是得消耗一下，於是我又多騎一些路，到了以前就讀的國小。 完全的改變了。過去一排教室消失，改成地下停車場，操場四周用及腰的鐵欄杆維了起來。然而，記憶中的榕樹依舊存在，分成兩排列在操場的東西兩方，老樹根鬚茂密而葉子卻也有些黃了。我將腳踏車停在欄杆外，看著操場中央，一群熱血的小學生正在受教練訓練，踢著足球。國小操場應該是兩百公尺吧，PU跑道或走或跑，和高中的紅土跑道是兩樣感覺。 稍微地伸展後，我走到了內側跑道的一個畫記處，對自己說，從這邊開始吧。看著手機的碼錶，手按下，腳起跑。全速起跑，一分四十秒，兩圈，果然一圈是200公尺。上次在台北的劍潭國小跑，一圈大概只有150公尺吧，跑起來，時間的感覺真的不一樣。接著就以正常的速度將剩下的23圈跑完。中間還遇到熱血小學生的一記射門，穿過了球網，命中了我的身體，而差點讓我感到淡淡的哀傷。 我看到了台灣未來世界盃足球的希望。 跑完了之後，我走到跑道的一端，在地上先做25下俯地挺身，然後將腿筋拉一拉，再做了些腰部的伸展，就結束了我的卡路里消耗課程。 風，更冷了，我把外套穿上，在夜色的陪伴下，回家。 現在，我體重維持在一個微妙的平衡上，希望別往上加。

昨日5000公尺的成績，28分0秒04。 進步了2分鐘。 原因在於每一圈我都加速了一點，而不是輕鬆跑。 第一圈1分38秒，大概是我的極限了吧，因為我全力加速也大概只能衝刺200公尺。 到了第10圈的時候，碼表顯示22分38秒。也就是說，我9圈花了21分，也就是說，平均 每一圈花了 2分20秒 。前一次，10圈大概花了24分40秒，而第一圈花了約1分40秒，也就是 後來9圈，平均每圈花了 2分33秒 。 每一圈縮短了13秒，最後多了2分鐘的時間，這就是累積。 不過在PTT的Fitness版上有位仁兄可以20分鐘跑完5000，那種特種部隊或田徑隊訓練前的成績，我大概一生也達不到。

10月初，來了個颱風橫掃臺灣。家門對面的臺灣設計博覽會的招牌也被風吹垮了大半，還好還保留著主要的文字招牌可供遊客辨識。而展覽活動於10月14日結束結束後，也省得一些拆解的工夫。 今天整個活動佈景的拆卸，已經完成。看板又回到單調的原樣，期待著下次活動的塗妝與精采。 下午，我套了件迷彩衫，配了件運動短褲，穿著軍中最後發下的白色運動鞋，到家附近的學校操場慢跑。跨上之前某學妹賣給我500元的腳踏車，在前方置物籃放了一罐600cc的白開水，便出發到該所高中。 由於家門前的馬路相當寬敞，所以在上面行駛的車輛速度都蠻快的，而學校的方向對我家而言是逆向，在門口附近沒有紅綠燈的情況下，我只好先逆行在機車道上。大約兩個禮拜前，下午仍是相當炎熱難耐的天氣，而現在卻已經可以感受到秋天的涼意。看看路上回家的學生，個個也都換上了冬季的長袖服裝，無視於狹窄的機車道，兩三台並肩的騎著。 我行經過大外環的十字路口，接著就會到達公園。我很久沒去公園走走了，今天進去看看，公園雖已變了很多，但翠綠依舊，我特別注意到每棵樹旁都還有樹種解說的小牌子。公園北側事實上是一座高起的小丘，與平地的高度相差約７公尺上下，而在小丘的西側，有一座溜滑梯，這大概是這所公園從我小時唯一不變的地方。摸摸那磨石子的梯面，回憶起那個墊著一張厚紙版溜著滑梯的小鬼。小丘最西側則是一條斜度約35度的步行道，小時候我記得有很多小孩下午都會把腳踏車牽到步行道的頂端，然後像溜滑梯似的騎在車上滑下來，看起來很刺激，但是我從來沒嘗試過。 在公園大致繞了一圈後，我再度跨上腳踏車往目的地前進。這所高中的歷史也有六十多年了，原本在東側的校門在許多年前就封了起來，而另外在南側圍牆往內側縮建了一個更為氣派的大門。學校的操場位於校園內的西側，是個擁有400公尺的標準紅土跑道、跑道環繞的草地內有兩個足球門的運動場所。我把腳踏車牽到操場一旁的水泥地上停放，並稍做熱身後往司令臺前的跑道走去。操場中央用了白石灰粉在草地上畫一條代表足球場的中線，而線的延伸，也剛好貫穿了司令臺中央。 『好，就從這邊開始吧！』按下了手機的碼表，我開始了目標5000公尺的慢跑。今天的溫度和濕度跑起來真的很舒服，我第一圈稍微加快了速度，約1分40秒跑完，到了第二圈，我就回到了放鬆狀態。 足球隊依舊很勤奮的練習著，今天進行的似乎是基本訓練，除了訓練步法與跑步外，最後隊員還圍著教練趴在地上做俯地挺...

所謂的實際環境： 我家附近高中的操場，紅土，一圈400公尺。 測量3000公尺要跑多久。 第一次測10/2，15分44秒48。 第二次測10/4，15分49秒07。 所謂的理論環境： 健身房電動跑步機，分3階段跑。第一階段，時速11公里，5分鐘；第二階段，時速12公里，5分鐘；第三階段，時速13公里，跑到3000公尺結束。 第一次量測10/7，15分05秒。 腿酸和疲累的程度也不一樣。實際場地下去跑，需要考量陽光、溫度與濕度的影響，但是健身房內，這些因素都大致恆定。而且電動跑步機還多少會帶著你的腳步前進，摩擦力也沒實際場地那麼大。 這就是理論與實際的差異(逃)>

電動跑步機的優點是很多的。 第一，它會自動帶動你的腳，比一般在平地跑步省了些力 第二，它可以顯示你消耗的熱量、距離、心跳等資訊讓你 知道運動的效果，也算是激勵你下次運動的動力。 第三，它可以針對使用者的需求調整不同的訓練方式。 第四，如果是在室內，並且有空調的話，跑步是一件相當舒服的事。 跑步基本上是全身運動，但是它除了可以消耗熱量、脂肪 外，更有提昇你的心肺功能的效果。我大概說明四種跑步 的訓練方式。 一、耐力型： 速度的話，大概要比小跑步快一點、比衝刺慢一點(約10~11KM/hr) 依個人的身高而有所不同。時間大概是40分鍾以上到一個小時 而最佳的減重心跳率以我27歲的年齡而言是在150~160/min左右 最佳。如果照這個方式與速度跑，一般而言，跑7000公尺約可以消耗掉500大卡左右的熱量。 這種跑步方式目的就是以減重為主，跑習慣以後並不會累， 頂多在第10~20分鍾有撞牆期，在20分鍾後就可以順順地跑了。 以我身高168/74公斤(目前)來說，在第42~44分鍾可以消耗個 500大卡左右(距離約7000m)的熱量。 二、速度型： 這個方式的重點在加強個人的心肺功能。基礎的要求是30分鍾內跑完 5000公尺，之後慢慢縮短到25分鍾。雖說是速度型，但是脂肪在20分鍾 左右就會開始消耗，因此這個訓練方式對於減重還是有一定的幫助。 三、肌耐力型： 我最不喜歡這類> 第一階段做的和第二階段做的是一樣的。首先先要知道跑步機可以做到的最大斜度 譬如說最大斜度是6好了。 第一階段分為三小階段，每小階段5分鍾，速度都是小跑步，但是斜度依序為2、4、6 這種訓練方式最大的效果是增強自己的心肺功能，其次是腿部肌耐力，再來才是脂肪的消耗。 這種方式最討人厭的地方就是那種要上不上、要下不下的感覺。大腿酸想休息，但是小腿告訴你他還能撐一下；有點喘不過氣來了，但是腿部說再五分鍾沒問題。 簡單的來說，就是爬山的感覺! 四、混合型： 訂一段時間，然後將前面三種方式平均分配到那段時間裡面。